Uge 5 - Kognitiv Center

Øvelser

Formel meditation

• Hver anden dag siddende meditation. Lyt til lydfilen med forskellige fokusområder for opmærksomheden.
• Hver anden dag skift mellem kropsscanning, liggende yoga eller stående yoga.

Nærvær i hverdagen

• Bring opmærksomhed til reaktive øjeblikke og udforsk mulighederne for at respondere med større bevidst nærvær, rummelighed og kreativitet – både under meditation og i løbet af din hverdag.
• Udfyld Kalender med vanskelig kommunikation.

Hovedbudskaber

• Vores måder at møde stress og belastninger tilegnes og udvikles livet igennem.
• Nogle af vores mestringsstrategier og færdigheder kan være hjælpsomme, mens andre måske ikke længere hjælper os til at håndtere vores nuværende udfordringer.
• Igennem mindfulness træningen kan vi lære at opdage og træde ud af vaneprægede reaktioner og på den måde komme os hurtigere efter stressende hændelser, når de opstår.
• Sammensmeltning med vores negative automatiske tanker kan skabe yderligere smerte og lidelse. Det kan være befriende direkte at opleve, at vi ikke er vores tanker.
• Åndedrættet som anker er en måde at højne opmærksomheden på reaktive tendenser, en måde at komme ned i gear og foretage bevidste valg.

Uge 5: Træning i den kommende uge

Vi er midt i MBSR-programmet og denne session markerer midtvejspunktet i forløbet. Læg mærke til hvilken betydning det har. Det kan være, at der er åbninger og nye indsigter og et stort engagement. Det kan være oplevelser af at sidde fast, af uklarhed eller af utilfredshed i forhold til ikke at have fået trænet eller ikke at have opnået det vi ville. Uanset hvad, er dagen i dag en mulighed for at træffe et bevidst valg, en klar intention, for de sidste uger af træningen.

“En vedvarende meditationspraksis kræver en disciplineret og vedvarende indsats. Men dybest set handler mindfulness meditation om omhu og omsorg, om villigheden til at gå tæt på vores ubehag og smerte uden at dømme, stræbe, manipulere eller forestille os noget. Denne blide, åbne og ikke-dømmende tilgang er i sig selv både ubarmhjertig og nådig. Det kræver mere af os end vi nogen sinde kunne have forestillet os.
-SAKI SANTORELLI-

I træningen fortsætter vi med kropscanning, yoga og åndedrætsmeditation, hvor vi igen og igen kan stabilisere vores opmærksomhed i kroppen. I den lange meditation, som introduceres i dag, går vi fra en fokuseret opmærksomhed (ét fokus) til en åben opmærksomhed.

Åben opmærksomhed er panoramisk, som en klar blå himmel. Distraktioner, tanker og lyde er som skyer, der kommer og går. Vi kan observere strømmen af tanker. Lægge mærke til hvornår en tanke opstår og aftager. Hvis vi overvældes, hvis vi føres langt væk af et tanketog eller hvis vi opdager, at vi er blevet hvirvlet ind i spiraler af negative tanker, planlægning eller bekymringer, så kan vi altid vende opmærksomheden tilbage til kroppen og åndedrættet. Når vi atter oplever mental stabilitet og forankring, kan vi igen zoome ud og betragte, hvad der sker i sindet.

Evnen til at kunne observere tanker, det vi oplever, kaldes et decentreret perspektiv. Intellektuelt ved vi godt, at vi ikke er, hvad vi tænker. Men alt for ofte kommer vi alligevel til at identificere os med vores tanker: “jeg dur ikke”, “ingen vil ansætte sådan en som mig” eller “jeg skal være perfekt”. Sammensmeltningen med tankerne kan skabe megen lidelse, fordi tankerne føles så rigtige, så sande. Det kan være befriende direkte at opleve, at vi ikke er vores tanker, at tanker er lige så flygtige som alt andet i livet.

I indeværende uge vender vi opmærksomheden mod stressende kommunikation i hverdagen. Læg mærke til, når kommunikationen er svær med andre mennesker. Vær nysgerrig på, hvad der gør kommunikationen vanskelig – er det måden tingene bliver sagt på, er det at du ikke selv får udtrykt dig, som du gerne vil, eller er det den betydning, du tillægger det sagte, som gør det svært? Vær nysgerrig i undersøgelsen og skriv observationerne ned i skemaet.

Uge 5: Vidensdeling

Buddha spurgte engang en studerende: “Hvis en person bliver ramt af en pil, er det så smertefuldt? Hvis personen bliver ramt af en pil mere, er det så endnu mere smertefuldt?”. Derefter fortsatte han med at forklare:”I livet kan vi ikke altid kontrollere den første pil. Den anden pil er imidlertid vores reaktion på den første pil. Og med denne´den anden pil´kommer muligheden for at vælge.

Lignelsen taler ind i undersøgelsen af automatiske reaktioner og bevidste responser. Vi oplever alle “den første pil” i form stress og belastninger i livet. “Den anden pil” er måden vi håndterer det på, som lidt forenklet enten kan føre mere stress og flere problemer med sig eller kan hjælpe os til at komme os hurtigere efter stressende hændelser, når de opstår.

Vores måde at håndtere stress på, vores mestringsevne, øges af forskellige forhold blandt andet af: muligheden for at forudsige og kontrollere situationen vi står i, af vores evne til at betragte nye situationer som en udfordring fremfor som en trussel, af troen på vores egne evner og tillid til de ressourcer, vi rummer, samt af den sociale støtte, som vi får fra vores omgivelser.

Forskellige situationer kalder på forskellige responser. Vi kan stå i en stressende situation som for eksempel det at være blevet fyret eller det at skulle vende tilbage til arbejdet efter en sygemelding. Vi kan have brug for at trække på konkrete problemløsningsfærdigheder, som handler om at få overblik over situationen, at prioritere, at sætte (del)mål, at træffe beslutninger og tage vores del af ansvaret for eksempel for det at vende tilbage til arbejdslivet.
Det kan også være, at situationen kalder på, at vi bruger andre mestringsstrategier og færdigheder. Vores følelsesmæssige færdigheder handler om at kunne identificere, håndtere og regulere vores egne følelser og kunne kommunikere disse klart og tydeligt. Mindfulness træningen inviterer os til at møde følelser, vores egne som andres, med venlighed, rummelighed og en ikke dømmende holdning, hvilket i sig selv kan være helende og frigivende.

Der er ingen af os, der er født med intakt mestringsevne eller færdigheder. De tilegnes og udvikles livet igennem, og efterhånden som vi har brug for dem. I undersøgelsen af vores stressreaktioner og mønstre vil vi nogle gange opdage, at de måder, hvorpå vi håndterer belastninger og vanskelige situationer, ikke længere er hensigtsmæssige. Måder, der måske tidligere i livet har været hjælpsomme og medvirket til overlevelse, men som nu ikke er bæredygtige og som måske endda er skadelige og selvdestruktive. Det kan være tendenser til at stivne og blive følelsesløs, til at benægte, være passiv, til at undertrykke følelser eller det at have udviklet stof-, alkohol- eller arbejdsafhængighed.

Når vi træner mindfulness og øver nye responser skaber vi nye forbindelser i hjernen. Den er plastisk, hvilket blandt andet betyder, at det vi træner, styrker vi. I digtet “Gæstehuset” af Rumi inviteres vi til at møde alt, hvad livet byder os, som en gæst. Det betyder ikke, at vi skal være en dørmåtte og finde os i alt. Mindfulness træning er en mulighed for at møde hver ny gæst med venlighed, værdighed og viden om egne resourcer og kapacitet.