Uge 4 – Stress – fra vaneprægede reaktioner til bevidste respons

Øvelser

Formel meditation

• Skift mellem kropsscanning og liggende yoga. Hver anden dag kropsscanning, hver anden dag yoga. Lyt til lydfilerne (45 min).
• Siddende meditation (10-20 min) med opmærksomhed på åndedræt og krop enten ved lydfil eller på egen hånd. Du kan sætte tiden på din mobiltelefon.

Nærvær i hverdagen

• Eksperimenter med STOP-teknikken i løbet af din dag og noter dig dine erfaringer. Se eksempel i skemaet.
• Vær opmærksom på automatiske vaneprægede stressreaktioner og stressrelateret adfærd i løbet af ugen. Du kan nedskrive dine observationer, hvis det kan hjælpe dig.

Hovedbudskaber

• Vi går ikke igennem livet uden at opleve stress og belastninger. Der er forskellige symptomer på stress og grader af stress.
• Uanset hvad der belaster os, reagerer vi fysiologisk ens. I konkrete udfordrende eller truende situationer kan det være hensigtmæssigt, men på den lange bane kan vedvarende belastninger og mere kronisk stress have negative effekter på vores krop og sind.
• Igennem træningen begynder vi at løsne og frigive fysiske og mentale spændinger og stressreaktioner.
• Når vi sanser ubehag, kan vi vende fokus til det sted i kroppen, hvor vi sanser ubehag og undersøge om vi med hjælp af åndedrættet kan skabe plads til det.
• Vi kan altid stabilisere vores opmærksomhed ved et indre eller ydre anker.
• Vi kan bruge åndedrættet som en kile af bevidsthed mellem stimuli og vores vaneprægede reaktioner og dermed begynde at respondere mere bevidst på, hvad vi oplever.

Uge 4: Træning i den kommende uge

Ligesom opmærksomhed kan trænes, kan kvaliteter i vores sind styrkes. Nysgerrighed og åbenhed træner vi hver gang, vi påny vender os mod nuet. Igennem træningen begynder vi at løsne og frigive spændinger, både som de mærkes fysisk i kroppen og som de opleves mentalt. På denne blide og vedholdende måde skaber vi gradvist mere og mere fleksibilitet i krop og sind.

Kroppen er fortsat vores vej til nærvær og forankring, uanset om vi træner kropsscanning, yoga eller siddende åndedrætsmeditation, og uanset om vi træner formelt eller i løbet af dagen. En øvelse er tålmodigt at lægge mærke til dine oplevelser, og igen og igen bringe opmærksomheden tilbage til kroppen.

Når ubehag opstår kan vi eksperimentere med at vende fokus til det sted i kroppen, hvor ubehaget sanses, eller undersøge hvor i kroppen ubehagelige tanker eller følelser, mærkes. Måske som en svien i maven, en trykken for brystet eller som sansningen af hænderne, der er knyttede. Nænsomt kan vi nærme os området: direkte eller gradvist – for eksempel ved at gå lidt til og fra. Læg mærke til detaljer og nuancer ved området. Måske er det hårdt eller blødt, måske lyst eller mørkt, tykt eller tyndt, stort eller småt, gammelt eller ungt, fast eller flydende. Vi kan undersøge i vores eget tempo og blidt trække vejret hen imod eller ind i området. Måske bare til en del af området og så ånde ud fra kroppen lige der. Vi kan “ånde ind og ånde ud fra området” i lige så lang tid, vi har brug for. Måske er der noget, der kalder på at blive set eller mødt i os. Uanset hvad vi er i kontakt med, så se på det med venlighed, uden på anden vis at behøve at forklare, fikse eller ordne det.

Oplever vi, at vi mister klarhed, at vi bliver kapret og mister sindsligevægt, så kan vi til enhver tid bevidst slippe undersøgelsen, vende tilbage til åndedrættet eller til et ydre fokus f.eks. til det at se, hvor vi er (“i stuen”, “på værelset” eller “i haven”). På den måde kan vi altid stabilisere opmærksomheden ved et indre eller ydre anker.

Åndedrættet eller STOP teknikken kan igennem vores hverdag fungere som den pause, hvor vi bemærker vores automatiske vaneprægede reaktioner og stressadfærd, og hvor vi kan begynde bevidst at vælge, hvordan vi vil respondere i konkrete hverdagssituationer.  

Uge 4: Vidensdeling

Stress er en tilstand, som opstår, når vi mennesker oplever belastninger, som vi vurderer truer vores liv og velbefindende, eller som på den ene eller anden måde overstiger vores ressourcer.

Stressorerne kan være ydre f.eks. konflikter, tab, sygdom eller økonomiske udfordringer eller indefra kommende f.eks. vores egne krav, ambitioner eller forventninger. De kan medføre en række forskellige fysiske og psykiske stresssymptomer. Symptomerne kan variere i intensitet. Lette symptomer er typisk mere situationsspecifikke og kortvarige, mens svære stresssymtomer er vedvarende og mere alt overskyggende. Typiske symptomer på stress kan være irritabilitet, træthed, tristhed, anspændthed, kortluntethed, koncentrations- og hukommelsesbesvær. Når vi er stressramte kan vi endvidere have en tendens til uhensigtsmæssig adfærd: vi spiser måske forkert, drikker for meget, sover for lidt, tager for meget medicin, får ikke dyrket motion eller arbejder for meget. Vores stressrelaterede adfærd kan både være et symptom og en ny stressorfaktor.

Vores hjerne reagerer også på stressbelastninger. De dele af vores hjerne, som skaber vores følelsesmæssige og adfærdsmæssige reaktioner på belastninger, inkluderer amygdala, hypothalamus, hippocampus og hjernens præfrontale cortex.
• Amygdala: “vores hjernes alarmcenter”, registrerer trusler og andre følelsesmæssigt vigtige informationer og igangsætter stressreaktionen.
• Hypothalamus: “vores hjernes driftsleder”, koordinerer frigivelsen af stresshormoner f.eks. adrenalin, noradrenalin og cortisol for at gøre vores krop klar til at kæmpe eller flygte.
• Hippocampus: “vores hjernes biograf”, gemmer og henter bevidste minder om den aktuelle situation såvel som fra tidligere situationer med stress, som vi har oplevet, hvordan vi reagerede og de efterfølgende konsekvenser. Dette giver os mulighed for at lære af tidligere erfaringer og forudse, hvad der sandsynligvis vil komme til at ske i den nuværende situation.
• Præfrontale cortex: ”vores hjernes administrerende direktør”, samler information fra vores amygdala og hippocampus for at skabe et planlagt, motiveret respons på stress. Den kommunikerer frem og tilbage med vores amygdala for at tilpasse vores respons i takt med at stressoren udfolder sig .

Vores fysiologiske stressreaktion er grundlæggende ens uanset typen af belastning. Når vi oplever en umiddelbar fare eller trussel aktiveres den fysiologiske stressreaktion. Den består af en række kemiske processer, der hurtigt bevæger sig gennem vores krop, og som giver besked til vores organer og kirtler, til vores store muskler og endda til vores immunsystem. På kort tid sættes kroppen i et alarmberedskab. Den sympatiske del af vores autonome nervesystem aktiveres og produktionen af adrenalin og nordadrenalin øges. Heraf følger blandt andet, at vores syn skærpes, vores luftveje udvides for at få mere ilt til lungerne, og vores hjerte pumper hårdere for at sende ilt og energi ud til musklerne, vores blodsukker og vores blodtryk stiger. Hjernen og kroppen får med andre ord ekstra energi, vi er klar til “kamp eller flugt”, til at yde vores absolut yderste.

I et evolutionært perspektiv er dette hensigsmæssigt. Vores fysiologiske stressreaktion hjalp vores forfædre til hurtig fysisk handling (kamp-flugt): “hellere være klar til at handle end at forblive rolig og risikere at blive dræbt eller såret” .

Den akutte stress, som opstår i forbindelse med kortvarige og afgrænsede belastninger, kender vi fra vores hverdag. Det kan være i forbindelse med en jobsamtale, en deadline, en date eller en svær samtale. Vi kan kortvarigt opleve angst og fysisk ubehag i forbindelse med situationen. Samtidigt kan situationen opleves stimulerende og udfordrende, og efterfølgende kan vi føle os styrket og mere kompetente.

Melanie Greenberg, psykolog og PhD, peger på, at vores automatiske fysiologiske stressreaktion ikke altid er så hjælpsom i forhold til at takle nutidens stressorer som for eksempel det, at betale elektroniske regninger, at håndtere en vredladen chef eller tage os af et sygdomsramt familiemedlem eller håndtere skænderier med vores nærmeste. Disse situationer kræver typisk ikke fysisk handling som det første, men i højere grad, at vi forstår andre menneskers intentioner, at vi følelsesmæssigt kan håndtere fiasko, tab eller usikkerhed, løse logistiske problemer eller bevare mental ro og overblik. Et moderne liv kræver desuden, at vi kan bearbejde store mængder information på kort tid, at vi kan jonglere med konkurrerende prioriteter og håndtere en hastig foranderlig verden.

Hjernen kommer hurtigt på overarbejde. Et konstant (arbejds-)pres uden pauser udtrætter hjernen, og når hjernen er træt, er den mindre effektiv.

Kronisk stress opstår som en reaktion på en længerevarende periode med stress og belastninger. Det kan for eksempel være et stigende arbejdspres over tid, konstante deadlines uden tid til restitution eller følelsen af ikke at være kompetent til sit arbejde over tid. Kronisk stress kan have negative effekter på krop og sind. Vedvarende stress kan bidrage til udviklingen af fysiske sygdomme f.eks. hjertekarsygdomme samt øge sårbarheden for infektionssygdomme ved en svækkelse af vores immunsystem. Hvis vi oplever ikke at kunne påvirke, ændre eller håndtere vores situation, kan vedvarende stress medføre psykiske problemer så som belastningstilstande, angst og depression.

Igennem mindfulness træningen øger vi evnen til at observere vores automatiske stressreaktioner og stressrelaterede adfærd. At blive mere bevidst overfor disse reaktioner er første skridt mod en mere hensigtmæssig og bevidst måde at respondere på i livet.