Uge 3 – Nuet. Uanset hvor du er, er nuet lige dér

Øvelser

Formel meditation

• Skift mellem kropsscanning og liggende yoga. Hver anden dag kropsscanning, hver anden dag yoga. Lyt til lydfilerne.
• Åndedrætsmeditation (10-20 min) dagligt enten ved lydfil eller på egen hånd. Du kan sætte tiden på din mobiltelefon.

Nærvær i hverdagen

• Vælg en rutineaktivitet, som du vil udføre med bevidst nærvær f.eks. at børste tænder, vaske op, gå i bad, gå ud med skraldeposen, læse højt for børnene, købe ind.
• Udfyld Kalender over ubehagelige oplevelser – én oplevelse pr. dag. Lad øvelsen være en anledning til at blive bevidst om tanker, følelser og kropslige fornemmelser, når ubehag opstår. Noter i skemaet så kort tid efter oplevelsen som muligt.

Hovedbudskaber

• Ethvert øjeblik er en mulighed for at blive åndsnærværende, for at komme til stede, uanset hvad livet byder på.
• Hvis vi er opmærksomme, vil vi opleve at det nuværende øjeblik rummer potentiale for glæde og frihed.
• Vi kan styrke vores vågenhed og rummelighed overfor vanskelige oplevelser, mens de finder sted.
• Accept, tålmodighed, venlighed, medfølelse og en ikke dømmende holdning kan være en vigtig medicin at tage, når livet er svært.
• Yoga er en vej til at få kontakt til kroppens ressourcer og vores grænser her og nu.

Uge 3: Træning i den kommende uge

Den regelmæssige træning af mindfulness og vores direkte erfaring med de forskellige
øvelser er kittet i programmet. Det, der holder delene sammen, som udvider og nuancerer
vores erfaring, og som gradvist over tid gør mindfulness til en måde at være i livet på.

Intentionen med den daglige træning er dybest set ikke at få det på en særlig måde eller at
opnå en særlig fysisk eller mental tilstand. Ro, afslappethed og velvære kan være
konsekvenser af træningen, men er ikke målet i sig selv. Læg mærke til om forventninger til
træningen, til dig selv, kommer i vejen for at lave øvelserne og for at kunne være fuldt og
helt til stede i nuet. Hvis forventninger står i vejen, så benævn dem, tag afstand (“jeg
behøver ikke at kunne det perfekt”), og giv slip på næste udånding og mærk den
umiddelbare frihed.

I denne uge træner vi på skift kropsscanning og liggende yoga. Der er forskellige øvelser i
MBSR programmet. Alle øvelser er veje til at træne den samme bevidsthedskvalitet: det at
være opmærksom med en bevidst intention, fra øjeblik til øjeblik, uden at dømme.

”Yoga handler dybest set slet ikke om at præstere.
Yoga handler i højere grad om bevidsthed”
-SIMON KROHN

Yoga er meget mere end fysisk træning, meget mere end at opnå en stærk og smidig krop.
Yoga handler i langt højere grad om at forene krop og sind. Når yoga udføres med bevidst
nærvær, er det meditation i bevægelse.

Igennem yoga stillingerne og de bevidste stræk kommer vi i direkte kontakt med kroppens
ressourcer og grænser. Læg mærke til kroppens signaler, tydelige eller utydelige, udforsk
med nænsomhed og tålmodighed, uden at overskride kroppens grænser. Mange af os har
måske gamle skader eller kender til konsekvenserne af ikke at have lyttet til vores egne
grænser. Det kan også være, at vi er et sted i livet, hvor vi fysisk ikke kan det, som vi
tidligere har kunnet. Det kan alt sammen være forbundet med følelser af sorg, vrede og
smerte. Eksperimentér med at komme “inde fra kroppen”, bare som den føles i dag, og gå
stille og undersøgende ind i landskabet af kropsbevidsthed og egenomsorg. 7

”While the body scan, yoga and sitting can be used to turn away from the harshness and
ugliness of the world. They can also be used to turn toward the world in all its beauty and
infinite variety”.
-SAKI SANTORELLI

I ugen fortsætter træningen med daglig åndedrætsmeditation. Som påpeget i citatet af Saki
er enhver mindfulness øvelse – og det at bringe nærvær til en rutineaktivitet eller en
ubehagelig oplevelse – hele tiden “en venden sig imod”, det vi oplever og ikke “en venden sig
væk” fra os selv eller verden vi lever i. Prøv at tage den holdning med ind i din hverdag i den
kommende uge.

I den siddende åndedrætsmeditation kan du fra tid til anden eksperimentere med at sidde
med lukkede eller åbne øjne. Læg mærke til om det betyder noget for oplevelsen og
kontakten til det nuværende øjeblik.

Uge 3: Vidensdeling

Opdagelsen af at køre på automatpilot, de voksende erfaringer med at kunne træde ud af
åndsfraværet, den gradvise opdagelse af vores vaneprægede tænkning og forforståelse af os
selv og verden, åbner op til nuet i al dets flygtighed.

Ankomsten i “nuet” er for mange af os et møde med det at være menneske. Glæder og
sorger side om side. Når vi er opmærksomme i nuet, er det muligt at vælge efter det, der
giver os energi og glæde. Motion, søvn, pauser, kreativitet, nære relationer, alenetid,
naturen kan være kilder til næring. Kilder, som vi kan have tendens til at reducere eller helt
skære fra, når vi har for travlt eller rammes af stress. Et fællestræk ved nærende oplevelser
er blandt andet kvaliteter som kontakt, tilknytning og samhørighed.

I mødet med noget nyt (f.eks. som det at starte på forløbet her), når noget er svært eller
opleves vanskeligt, er det helt almindeligt at reagere følelsesmæssigt, kropsligt og
tankemæssigt. Vores reaktioner kan komme til udtryk i form af bekymringstanker eller tanker
om “hvis bare dette øjeblik var anderledes”. Følelsesmæssigt kan det være, at vi reagerer
med vrede, ængstelighed, tristhed, skamfuldhed eller måske begynder vi at tvivle (“Er det
her overhovedet noget for mig?”). Kropsligt kan det være, at vi bliver søvnige, trætte eller
reagerer med uro eller rastløshed.

At være vågen og til stede i nuet kalder på stor tålmodighed (“modet til at tåle”), radikal
accept og visdom. Den indre visdom, der ved at alting forandrer sig, at ingen følelse, hvad
end den er mørk eller lys, varer ved, og at medfølelse for os selv og andre kan opstå i
genkendelsen af det, der er alment menneskeligt.

”In a very real way, MBSR is opening us to the direct realization that the waves of the sea do
not cease all the ups and downs of life. Yet, when we seek the depth of the sea, we discover
great stillness and silence, not as an escape from life but as a way of remembering the depth
and fullness of our being”.
-SAKI SANTORELLI

Når oplevelser i nuet overvælder os, kan det være hjælpsomt at forbinde os til kroppen (“at
mærke føddernes kontakt til jorden under os”), til åndedrættet (“vores indånding og
udånding”) eller til vores fysiske bevægelser (“sansningen af at vi går, skifter stilling eller
ændrer tempo”). Vi kan benævne vores oplevelse (“vrede”, “tristhed”,”bekymringer”) og på
den måde skabe et rum af bevidsthed, i hvilket tankerne, følelserne, sansningerne kan
komme og gå.

Nærvær, accept, rummelighed, venlighed og omsorgsfuldhed kan være det mest
hjælpsomme selskab, når nuet opleves aller sværest.