Uge 2 – Perception, at se virkeligheden som den er

Øvelser

Formel meditation

Kropsscanning 6 dage i denne uge. Lyt til guidningerne og noter dig dine oplevelser i skemaet Erfaringsnoter (Uge 2)
Åndedrætsmeditation (10 min) dagligt enten ved lydfil eller på egen hånd. Du kan sætte tiden på din mobiltelefon.

Nærvær i hverdagen

Vælg en rutineaktivitet, som du vil udføre med bevidst nærvær f.eks. at børste tænder, vaske op, gå i bad, gå ud med skraldeposen, læse højt for børnene, købe ind.
Udfyld Kalender over behagelige oplevelser. – én oplevelse pr. dag. Lad øvelsen være en anledning til at blive bevidst om tanker, følelser og kropslige fornemmelser, når behag opstår. Noter dine oplevelser i skemaet så kort tid efter oplevelsen som muligt.

Hovedbudskaber

• Hvordan vi opfatter virkeligheden (eller ikke opfatter den) bestemmer i vid udtrækning, hvordan vi reagerer.
• I mindfulness meditation træner vi evnen til bevidst at observere, hvad vi direkte oplever og hvordan vi reagerer.
• Når vores sind er uklart og distræt, når vi er stressramte og belastede, er vi mere tilbøjelige til at blive kapret af negative tanker og fastlåste tolkninger af os selv, andre og verden. Det kan føre til en forværring af vores humør og forstærke vores smerte og lidelse.
• Vi kan lære at genkende og adskille oplevelser fra reaktioner og dermed begynde bevidst at reagere (at respondere) på måder, der gør os mentalt sunde, mere glade og fri.
• Kroppen og åndedrættet er en konstant mulighed for forankring, stabilitet og selvhelbredelse.

Uge 2: Træning i den kommende uge

Fortsæt med at gå til træningen med et nysgerrigt og åbent sind. Tillad dig at eksperimentere med tid og sted og gør brug af de erfaringer, som du har draget fra sidste uges træning. Vær opmærksom på tendensen til at slå over i automat-pilot i hverdagssituationer og i den formelle træning. Hjernen har allerede afkodet mønstret i kropsscanningen, den ved hvad den skal gøre, og behøver ikke at bruge så meget energi på øvelsen. Det udfordrende kan bestå i at forblive vågen og tilstede og håndtere de tanker, følelser og fornemmelser, der er i nuet. I kropsscanningen er kroppen anker for opmærksomheden. Den vi altid kan komme hjem til.

Distraktioner og døsighed er to typiske forhindringer for at være helt og fuldt tilstede i nuet. Vi distraheres ofte af lyde eller af tanker. Det kan også være, vi døser hen og kapres af en behagelig dagdrøm, en rar tilstand eller helt falder i søvn.

Hverken det at blive kapret af distraktioner eller af døsighed er forkert eller unormalt. Det at opdage kapringen, at vores fokus har flyttet sig, er en del af opmærksomhedstræningen.

Hvad gælder døsighed og træthed, så melder begge dele sig for mange af os, når vi endelig stopper op, sidder stille eller lægger os ned. Derudover er træthed og udmattelse en naturlig konsekvens af længerevarende stress og belastninger. Så, falder vi i søvn under en kropsscanning, så er det måske det, vi har brug for. Vi kan eksperimentere med tidspunkt for træningen, med stillingen (det er f.eks. fint at lave kropsscanningen siddende) eller når døsighed melder sig, kan vi aktivere kroppen ved at bevæge os lidt eller åbne øjnene. Det hjælper alt sammen til vågenhed. Vi kan også eksperimentere med at skærpe vores opmærksomhed, blive nysgerrige på små detaljer og nuancer i oplevelsen – dét kan også hjælpe til vågenhed.

Det kan også være, at vi ikke kan slappe af, og at tankerne i stedet ræser afsted og er med til at skabe for megen aktivitet i vores system. Det kan være tanker om fortid, om fremtid, det kan være planlægning, bekymringer, grublerier, selvkritik eller evaluerende, vurderende tanker om at være her lige nu. Med hver oplevelse følger følelser af forskellig intensitet og varighed. For nuværende, kan vi med opdagelsen af at være blevet distraheret, øve os i at slippe distraktionerne, slappe af og venligt vende opmærksomheden tilbage til kroppen. På den måde kan vi bruge kroppen som anker både i den formelle træning og i løbet af vores hverdag.

Meditation på åndedrættet
Ligesom kroppen er åndedrættet altid til stede. Åndedrættet kan også fungere som et naturligt anker. Som du sidder her og læser teksten, kan du med et let skifte i opmærksomheden forbinde dig til åndedrættet. En, to, tre bevidste vejrtrækninger, så har du et helt andet bevidst udgangspunkt.

Evnen til fokus, forankring og nærvær træner vi dagligt ved at lave 10 minutters formel åndedrætsmeditation. Den formelle åndedrætsmeditation kan bane vejen, så det er lettere at huske åndedrættet som anker i løbet af vores hverdag.

Træner vi på egen hånd, kan vi lade os inspirere af følgende fire punkter:

Sæt tiden til 10 minutter, og sæt dig godt til rette et uforstyrret sted.
Vend opmærksomheden mod åndedrættets naturlige bevægelse og tempo.
Lad åndedrættet være dit anker – det du kommer hjem til, hver gang du distraheres eller døser hen.
Når klokken ringer, så tag en dybere ind- og udånding. Åben øjnene, hvis de har været lukkede, og hvil i det nuværende øjeblik, inden du fortsætter ud i dagen.

Efter hver formel træning, kan vi give os selv en belønning. Det kan være med til positivt at forstærke etableringen af en ny sund vane: vores egen meditationspraksis, som er én vej til bedre mental sundhed og trivsel.

I den uformelle træning inviteres vi til at observere behagelige oplevelser. Det kan være svært at huske både fordi det for mange af os ikke er en vane og fordi vi biologisk er betinget til at huske det negative. Dét, der kan være farligt og truende for os. ”At hjernen er som velcro for negative oplevelser og teflon for positive” er en sandhed, som mange af os kender til. Eksperimentér i løbet af din dag med at lægge mærke til behagelige oplevelser og giv dig tid til at lade oplevelserne synke ind. På samme vis med rutineopgaverne. Udfør dem med bevidst nærvær. Udfør aktiviteten med lethed, lad oplevelsen være som den er, uden at behøve at holde fast, skubbe væk eller lukke ned for noget i dig.  

Uge 2: Vidensdeling

I takt med at vi begynder at blive mere nærværende og opmærksomme i vores liv, begynder vi også at blive mere bevidste om det, vi oplever og vores reaktioner herpå. Virkeligheden begynder at vise sig.

Vi oplever vores virkelighed direkte via vores sanser: fra vores syns-, høre-, lugte-, smags-, føle- og bevægelsessans og fra vores labyrint- og ligevægtssans. Indtryk fra vores sanser er grundlæggende for vores mulighed for at opleve og forholde os til os selv, andre og verden.

Ubehagelige oplevelser har vi tendens til at reagere på med frastødning eller aversion. Neutrale oplevelser vil vi ofte helt ignorere eller overse mens behagelige oplevelser holder vi fast i eller stræber efter. Disse tre reaktioner ligger dybt i vores DNA og i vores vanemæssige måder at reagere på for at overleve, for at være trygge og i sikkerhed. Som vi sidder lige her og læser teksten, kan det være at nogle af os oplever en behagelig følelse og dermed en lyst til at blive ved. På det tankemæssige plan kan det komme til udtryk i form af tanker som, “det går godt”, “jeg er med” eller “det skal nok gå”. Det kan også være, at følelsen er neutral, og at vi slet ikke skænker oplevelsen en tanke. Nogle af os vil sidde med en ubehagelig følelse lige nu, og måske mest af alt have lyst til at stoppe eller helt komme væk. Tankerne kunne være i retning af: “jeg forstår ikke et ord”, “hvad skal det her kunne hjælpe med?” eller “jeg dur ikke til det her”.

Vores tankemæssige reaktion er altså den betydning, vi giver det, vi oplever.

Vores tolkninger eller den betydning vi giver vores oplevelser er farvet af vores biologi, af vores tidligere erfaringer og relationer, af vores forforståelse, forventninger og humør, af vores grad af stress og overskud, af den tid, det miljø, den kultur og det samfund, vi til enhver tid ånder og lever i. Det skaber alt sammen en form for filter, igennem hvilket vi oplever og forstår virkeligheden. William Shakespeare formulerer det helt enkelt i sætningen:

“There is nothing either good or bad,
thinking makes it so”.
-SHAKESPEARE-

I MBSR forløbet inviteres vi til at stoppe op og begynde at opdage de filtre eller de briller, vi ser os selv, andre og verden igennem. Vi inviteres til at lægge mærke til, hvad vi oplever og hvordan vi reagerer. Når vi er under stress og pres i vores liv påvirkes vores syn på os selv og virkeligheden negativt. Vores mentale kapacitet, vores “evne til at have flere bolde i luften”, og vores mentale fleksibilitet bliver mindre. Vores fokus bliver mere snævert. Det kalder på bevidst opmærksomhed og et kildevæld af omsorg og medfølelse, fordi vi lige dér kan blive kapret af historier om os selv, andre og verden, som kun forstærker vores stress og smerte.

Som i følgende historie om “De blinde mænd og elefanten” kan det være, at vi i processen begynder at opdage, at vores tolkninger af virkeligheden ikke altid tegner det fulde billede af virkeligheden; at tolkningerne nogle gange er unuancerede, mangelfulde eller måske endda direkte forkerte.
Opdagelsesrejsen mod at se virkeligheden som den er, kan på en og samme gang være både nådig og ubarmhjertig. Åndedrættet og kroppen tilbyder sig altid som rejsefæller, der kan bringe os forankring i nuet, pege i retning af vores iboende ressourcer og fungere som trædesten, når bølgerne går højt.
 
“DE BLINDE MÆND OG ELEFANTEN”
Der var seks mænd i Hindustan, som aldrig havde set en elefant. Ja, egentlig havde de aldrig set noget som helst, for de var nemlig alle blinde.
Disse seks mænd gik sammen ud for at finde en elefant, for nu ville de dog have opklaret, hvordan sådan et vidunder så ud.

De fandt virkelig en elefant.
Og den første af de seks blinde mænd fra Hindustan gik frejdigt nærmere og busede lige ind i siden på det kæmpestore dyr.
– Aha! råbte han triumferende.
– Nu ved jeg det: en elefant er som en mur!
Den anden af mændene følte på elefantens stødtand og udbrød fornøjet:
– Nå da! Hvad har vi her? Noget rundt og glat og skarpt! For mig er der ingen tvivl: En elefant er som et spyd!
Den tredje nærmede sig dyret forfra og fik fat i snablen. Den vred og snoede sig, som snabler plejer.
– Det er såre simpelt, afgjorde manden.
– En elefant ser ud som en slange!
Den fjerde rakte ivrigt hånden ud og rørte ved elefantens knæ. Så lo han fornøjet.
– Det er nemt at afgøre, hvad elefanten mest af alt minder om, sagde han.
– Nemlig: et træ!
Den femte, som tilfældigvis fik fat i elefantens øre, sagde overlegent:
– Selv den mest blinde mand kan da finde ud af, at en elefant nærmest er skabt som en vifte!
Den sjette gik bag om elefanten og blev ramt midt i ansigtet af en munter svingende hale.
– Det er ganske og aldeles sikkert, at en elefant har form som et reb! sagde han.
Og så begyndte de seks blinde mænd fra Hindustan at skændes om, hvordan elefanten så ud.
– Som en mur! sagde den første.
– Som et spyd! sagde den anden.
– Som en slange! sagde den tredje.
– Som et træ! sagde den fjerde.
– Som en vifte! sagde den femte.
– Som et reb! sagde den sjette.
Og på en måde havde de jo alle ret. Selvom de naturligvis alle tog helt fejl.