Uge 1 – Autopilot, fra fravær til nærvær

Øvelser

Formel meditation

Kropsscanning 6 dage i denne uge. Lyt til guidningerne og noter dig dine oplevelser i skemaet Erfaringsnoter

Nærvær i hverdagen

Spis et måltid eller noget af et måltid med bevidst nærvær – eller bare et par mundfulde med fuld opmærksomhed under et måltid. Noter dig dine oplevelser i skemaet Erfaringsnoter.

Ekstra

Forsøg at løse opgaven med De ni prikker

Træning i den kommende uge
Eksperimenter med de forskellige øvelser i den kommende uge. Se om det er muligt at gå til øvelserne uden forventning om at skulle kunne noget på forhånd, uden at skulle gøre det perfekt eller uden at skulle opnå noget.
Målet er ikke at få det anderledes eller at skulle opnå en særlig grad af afslappethed eller komme væk fra noget i dig.

Ligesom en videnskabsmand indsamler viden og data om det fænomen, han eller hun studerer, skal du notere dig dine observationer, om hvad du oplever, uden at du behøver at dømme dem eller konkludere noget endnu. Se om det er muligt at være åben overfor processen.

Når vi begynder noget nyt, som det at starte en meditationspraksis, oplever mange af os anspændthed – både kropsligt sansede spændinger (sammenbidte kæber, sammentrækninger ved øjnene eller i andre af kroppens muskler) og anstrengt tænkning (som i “Nu skal jeg lære at slappe af!”). Når du lægger mærke til anspændthed, så se om det går an at spænde af i din krop eller slappe af i en specifik del af kroppen eller give slip på krav og stræben. Mindfulness er en konstant invitation til at hvile i det nuværende øjeblik.

I forbindelse med din formelle meditation, kan det være en god ide at finde et uforstyrret tidspunkt og sted, hvor vi kan træne og endda lægge yogamåtte eller meditationspude klar i forvejen. Her i begyndelsen kan vi sagtens eksperimentere med hvor og hvornår. Hvis vi bor sammen med andre, kan en hjælp være at lade dem vide, hvornår og hvor vi gerne vil træne. Så kan de bedre hjælpe os til at få skabt de bedste betingelser for, at vi kan få trænet. Husk at slukke mobiltelefonen eller lægge den helt væk, inden vi begynder træningen. Jo færre distraktioner desto bedre.

Hvor vil jeg træne?

Hvornår vil jeg træne?

At huske os selv på, hvorfor vi tager os tid til at træne, kan være en stor hjælp i forhold til motivation, inspiration og vedligeholdelse af træningen. Nedenfor kan du skrive, hvad din intention er med at starte dette forløb. At sætte en intention er i sig selv et brud med vores automatiske vaneprægede måde at være tilstede i livet. En klar intention er som et fyrtårn med lys. Det hjælper os til at holde kursen, selv når livets bølger går højt.

Antropologen Angeles Arrien peger, efter et langt liv med feltarbejde verden over, på fire forhold i livet, som hun har fundet vigtige på tværs af kulturer og nationaliteter.

Mød op
Vær opmærksom
Tal sandt
Klyng ikke til resultatet
-ARRIEN-

Hvad længes du efter i dit liv? Hvorfor er du mødt op? Hvad håber du, at forløbet bringer dig?

På trods af en motivation for livstilsændringer, vil mange af os kende til ikke at få gjort det, vi gerne vil i vores liv f.eks. spise sundt, dyrke motion, stoppe med at ryge eller drikke mindre alkohol. Det er meget nedbrydende og demotiverende ikke at få gjort det, vi har sat os for. I forbindelse med at etablere en regelmæssig praksis kan vi bringe nysgerrighed til, hvad der kommer i vejen, for det vi gerne vil i livet. Det kan være ydre forhold så som manglende internetforbindelse eller børn, der har brug for os; det kan være indre forhold så som tanker (“jeg kan alligevel ikke finde ud af det”, “det kommer ikke til at ændre noget”), som forhindrer os i at få trænet. Prøv at lægge mærke til forhindringerne og eksperimenter med hvordan du kan komme omkring forhindringerne.

Hvad kommer i vejen Hvad kan hjælpe mig

Den uformelle træning, som er det at være nærværende fra et øjeblik til det næste igennem vores dag, er ligetil, dog let at glemme. Let at glemme, fordi det ikke er en vane. Tillad dig at være kreativ i forhold til at huske at stoppe op, at være uden at behøve at gøre noget.
Hver gang i løbet af vores dag, hvor vi husker at være tilstede, tæller – ligesom hver dråbe, der drypper ned i en stor spand, er med til at fylde den op. På samme måde øger de uformelle øvelser bevidst nærvær i hverdagen. Vi begynder at få adgang til vores medfødte ressourcer til at håndtere og møde livet på måder, der er mere indrebetingede og mere hensigtsmæssige i forhold til det liv, vi lever.
At være bevidst nærværende er lige nu, som du sidder og læser dette, at skifte fokus til dit indre oplevelsesrum og opdage, at du er lige her.

Vidensdeling
At køre på automatpilot er velkendt for de fleste af os. Hjernen elsker det, da den ikke behøver at bruge så meget energi. At gøre som vi plejer, eller at gøre noget som vi har masser af erfaring med f.eks at tale meget, at være stille, at tømme en opvaskemaskine, at køre på cykel, at holde et bestemt foredrag eller børste vores tænder, kan være trygt, nemt og nogle gange ligefrem give os energi.
Der hvor vi bør være opmærksomme er, når det går ud over kvaliteten af vores tilstedeværelse og graden af vores opmærksomhed. Mange af os vil kende det, at sidde og læse i en bog og så slet ikke kunne huske, hvad vi lige har læst, eller at sidde i en samtale og så slet ikke høre, hvad den anden siger selvom vi sidder lige overfor dem. Det kan virke skræmmende og ofte vil vi opdage, at vores tanker er alle mulige andre steder end lige her og nu.
Et stort forskningsstudie fra 2010 af blandt andre psykolog og forsker Matthew A. Killingsworth har fundet, at i 47% af vores vågne tid er vi ikke tilstede i det, vi laver (bortset fra, når vi dyrker sex). Forskerne konkluderer endvidere, at når vi er mentalt fraværende, når tankerne vandrer i øst og i vest, er vi mere tilbøjelige til at være utilfredse og mindre glade.
Måske det ikke gælder os, men det er på den anden side interessant at undersøge, når vi nu en gang er i færd med at udforske vores potentiale for heling og trivsel.
Når vi er mentalt fraværende eller blindt kører på automatpilot, er der en tilbøjelighed til at ryge ind i vanepræget tænkning og handlemønstre. Det kan være harmløst, som når vi spiser et æble uden at smage det eller ser TV-serier uden rigtigt at se dem. Men når vi oplever ubalance, stress eller føler os vedvarende belastet, når følelser af tristhed og irritation, træthed og udmattelse er tilstede, så er der en tendens til at vores kapacitet snævrer sig ind og at vi bliver kapret ind af negativ tænkning (“jeg får det aldrig bedre”, “Andre kan, jeg kan ingenting”) og uhensigtmæssig adfærd så som kortluntethed, social tilbagetrækning og undgåelse. Det er der som sådan ikke noget forkert i. Vores biologi og evolution byder os at fokusere på vores overlevelse, når vi trues. Enhver stressbelastning er groft sagt en trussel mod vores system. Derfor mobiliseres alt i os til kamp eller flugt (og nogle gange til at “fryse”, hvis det kan betyde vores overlevelse).
Om måden vi reagerer på, om vores mønstre, er hensigtsmæssige eller ej, er det vi undersøger igennem de næste 8 uger.
Det første skridt er at stoppe op og se. At skrifte gear fra fravær til nærvær.

Citat “DIT INDRE HJERTE”
”Der er ingen tættere på dig end dig selv. Hvis du ikke kender dig selv, hvordan vil du kunne kende andre? Du tænker måske, ”Jeg kender mig selv”, men du tager fejl…
Den eneste ting, du ved om dig selv, er din fysiske fremtræden. Det eneste du ved om dit indre (dit ubevidste) er, at når du er sulten, spiser du og når du er vred, kæmper du, og når du er opslugt af passion, elsker du. På den måde er du som alle andre dyr. Du skal søge din virkelighed inde i dig selv… Hvad er du? Hvor er du kommet fra og hvor er du på vej hen? Hvad er din rolle i verden? Hvorfor er du blevet skabt? Hvor bor din glæde?
Hvis du gerne vil kende dig selv, så skal du vide, at du er skabt af to ting: et er din krop og din ydre fremtræden, som du kan se med dine egne øjne. Det andet er dine indre styrker. Det er den del af dig, du ikke kan se, men som du kan lære at kende med din indsigt.
Din eksistens virkelighed er i dit indre. Alt er en tjener for dit indre hjerte”.

Citat af Al Ghazalli (1058-1111) (oversat af Tine Norup)